Giảm cân có nghĩa là dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục. Cho dù bạn có tìm kiếm những cách khác dễ dàng hơn thế nào đi chăng nữa, thì không có môn thể thao và chế độ ăn kiêng nào tốt hơn. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để giảm cân. Với phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn có thể giảm cân ngay tại nhà. Chúng tôi cung cấp cho bạn các quy tắc và một chương trình tập thể dục chi tiết cho mỗi ngày để giảm cân tại nhà. Các nguyên tắc được mô tả là phổ biến, do đó chúng phù hợp cho cả phụ nữ và nam giới.
Nguyên tắc cơ bản để giảm cân tại nhà
Tần suất tập luyện tối ưu theo chương trình tập gym giảm cân tại nhà là 3-4 lần / tuần với thời gian nghỉ ngơi 1-2 ngày để nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe. Để giảm cân, tập luyện tim mạch (tập thể dục nhịp điệu) sẽ hiệu quả hơn - chúng đốt cháy chất béo tốt hơn. Nhưng để làn da sau khi giảm cân không bị chảy xệ mà săn chắc và đàn hồi hơn thì cần phải nạp năng lượng (yếm khí).
Dựa trên điều này, để giảm cân, cần xen kẽ tập aerobic và kỵ khí: 1-2 lần một tuần - cardio, 2 lần một tuần - sức mạnh. Cả hai đều có thể ở nhà, cả khi có và không có thiết bị, tức là với trọng lượng riêng của chúng. Các bài tập với tạ cũng thích hợp để tập sức mạnh.
Cách giảm cân hiệu quả nhất
Để giảm cân, các bài tập cơ bản cho tất cả các nhóm cơ sẽ hiệu quả hơn. Điều này là do chất béo trong cơ thể không thể được đốt cháy cục bộ, mặc dù nó phân bổ không đồng đều khắp cơ thể. Lý do trực tiếp phụ thuộc vào quá trình đốt cháy chất béo, diễn ra dưới ảnh hưởng của các hormone. Chúng hoạt động trên các chất béo tích tụ, phân hủy chúng thành glycerin và axit béo. Hormone tăng trưởng đóng vai trò quan trọng nhất trong cơ chế này.
Để bắt đầu quá trình phân tách, cần tạo ra những điều kiện đặc biệt để sản xuất các hormone. Vì hormone tăng trưởng cũng là một hormone căng thẳng, cơ thể cần căng thẳng để sản xuất nó. Nhưng không phải tâm lý, mà là sinh lý. Tập thể dục hiếu khí hoặc kỵ khí giúp tạo ra nó.
Nạp nổ bằng hình thức luyện mạch đặc biệt hiệu quả ở đây. Đó là chúng được các vận động viên tập luyện để làm khô. Kế hoạch tập luyện giảm cân tại nhà và tại phòng tập sẽ giống nhau, vì nguyên tắc tập luyện theo mạch không phụ thuộc vào nơi thực hiện. Sự khác biệt duy nhất sẽ là trong phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng thiết bị tập thể dục, và ở nhà - chỉ có trọng lượng và thiết bị thể thao của riêng bạn.
Để các hormone hoạt động tích cực hơn nữa trong nhiệm vụ đốt cháy chất béo, ngoài việc tập luyện, cần tạo ra sự thâm hụt calo - tiêu nhiều hơn tiêu. Do đó, việc đốt cháy chất béo cục bộ là không thể, vì hormone không ảnh hưởng đến một khu vực cụ thể, mà là toàn bộ cơ thể. Nếu quá trình này được bắt đầu, thì nó sẽ đồng đều trên toàn cơ thể.
Bạn chỉ có thể tăng cường các cơ của khu vực có vấn đề bằng cách thực hiện các bài tập trên đó. Nhưng để giảm cân nói chung, tốt hơn hết bạn nên thực hiện các bài tập đốt cháy chất béo cơ bản tại nhà, tức là vào các nhóm cơ chính. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể bắt đầu tích cực tập luyện các vùng có vấn đề: hông, cơ bụng, mông, cánh tay, v. v.
Bộ bài tập giảm cân tại nhà
Xem xét cơ chế giảm cân, bạn có thể soạn một bài tập hoàn chỉnh từ các bài tập giảm cân đơn giản nhất tại nhà. Để tiện theo dõi, chúng tôi sẽ chia chúng thành 3 nhóm:
- ở hông và mông;
- cơ bụng;
- vai dầm.
Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể tập cho từng nhóm cơ vào một ngày riêng biệt và đối với vận động viên đã qua đào tạo, bài tập phức hợp được trình bày có thể là một bài tập, chỉ cho toàn bộ cơ thể cùng một lúc.
Ngày 1 (Thứ Hai) - đùi và mông
Squats: 3 hiệp 15 lần. Chúng tôi đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, tất hơi hướng sang hai bên. Trong khi hít vào, chúng ta ngồi xổm thành một góc vuông ở đầu gối và song song của hông với sàn, trong khi thở ra, chúng ta vươn lên.
Nâng cao xương chậu: 2 hiệp 10 lần. Chúng ta nằm xuống sàn, co chân ở đầu gối và gác chân xuống sàn, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể. Trong khi hít vào, chúng ta nâng cao xương chậu để cơ thể duỗi thẳng trên một đường thẳng, chúng ta giữ nó trong vòng 5-10 giây. Khi thở ra, chúng ta hạ thấp mình xuống sàn.
Plie squats: 2 hiệp 10 lần. Nó được thực hiện tương tự như squat thông thường. Sự khác biệt là ở vị trí của chân - chúng cần được đặt rộng và tất phải hướng ra ngoài. Có thể khóa tay trước mặt hoặc đặt trên hông. Khi hít vào, hạ xuống song song của đùi với sàn, nán lại ở điểm dưới cùng trong vài giây, trong khi thở ra, nâng lên.
Đung đưa chân: 2 hiệp 20 lần mỗi chân. Có thể được thực hiện khi nằm xuống hoặc đứng. Nguyên tắc thực hiện là giống nhau - khi thở ra, chúng ta nâng chân lên cao nhất có thể, trong khi hít vào, chúng ta hạ xuống càng chậm càng tốt. Để tăng tải trọng, bạn có thể sử dụng vật liệu tăng trọng lượng hoặc dây cao su thể dục.
Ngày 2 (Thứ 4) - nhấn
Nâng cơ cổ điển: 2 hiệp 20 lần. Nằm ngửa trên sàn, tốt nhất là gần ghế sofa để bạn có thể móc vào phần dưới của nó bằng chân. Nắm chặt tay của bạn vào một ổ khóa ở phía sau đầu của bạn. Khi thở ra - chúng ta vươn lên, cố gắng vươn ngực bằng đầu gối, khi hít vào - chúng ta đi xuống. Cuối cùng, bạn không cần phải tự đi xuống sàn - bằng cách này, các cơ sẽ được căng thẳng liên tục.
Oblique crunches: 2 hiệp 20 lần. Vị trí bắt đầu như trong bài tập trước. Kỹ thuật này cũng giống như vậy, chỉ khi vươn lên, duỗi thẳng khuỷu tay của bạn đến đầu gối đối diện: từ trái sang phải, và lặp lại tiếp theo - từ phải sang trái.
Plank bên: 30 giây mỗi bên. Nếu có thể, bạn có thể giữ chức vụ lâu hơn. Nằm nghiêng trên sàn, sau đó nâng người lên, chống khuỷu tay vào. Toàn bộ cơ thể nên được kéo căng trên một đường thẳng. Giữ vị trí trong khoảng thời gian quy định.
Thuyền: 2 hiệp 10 lần. Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng tay về phía trước. Khi bạn thở ra, xé cánh tay và chân của bạn khỏi sàn và giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở. Nằm xuống sàn. Ở rep cuối cùng, bạn có thể dùng tay nắm lấy cổ chân và xoay người một chút.
Ngày 3 (Thứ sáu) - Vai và ngực
Chống đẩy: 2 hiệp 10 lần. Bạn gái có thể chống đẩy từ đầu gối, vì điều này sẽ giảm tải. Hai tay nên đặt dưới ngực trên cách nhau một chút so với chiều rộng của vai.
Chống đẩy ngược: 2 hiệp 10 lần. Đứng quay lưng về phía ghế sofa, dùng tay dựa vào mép của nó, duỗi thẳng hai chân trước mặt. Trong khi hít vào, hạ xuống, uốn cong cánh tay của bạn thành một góc vuông ở khuỷu tay, trong khi thở ra - vươn lên.
Đi bộ bằng ván: 2 hiệp 15 lần. Thực hiện tư thế plank với điểm nhấn là lòng bàn tay. Tiếp theo, sắp xếp lại từng bàn tay lần lượt trên cẳng tay, và sau đó trở lại lòng bàn tay.
Động tác chạm vai trong ván: 2 hiệp 15 lần. Thực hiện lại tư thế plank. Sau đó, lần lượt xé tay phải và tay trái và chạm vào vai đối diện.
